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适用于开车一族的健身计划
来源:  作者:本站

开车族想要为健康加分,平时有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群的锻炼,因为这段肌群是维持人体稳定的重要组织,肌肉力量够强的话,姿势很难不正常,腰背的酸疼也随之消弥无形。

屈膝仰卧起坐

训练部位:腹肌

预备姿势:身体平躺,双手交叉于胸前,两腿弯曲成90℃,脚掌平置于地面。腹肌力量不足者,可以采取比较容易的预备姿势,双手放在膝盖上,其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人,不妨尝试较高难度,双手上举过头,其余姿势不变。

动作:借腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身体抬高45℃左右,对抗地心引力,撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面,恢复平躺姿势。建议反复做12~15次。可依个人身体状态加减次数。

注意事项:仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西,然后双手扳着自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高处,其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力,使腹肌受到的训练效益降低,而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤,应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点,有助于让姿势正确,维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45℃,对于肌群来说,相当于休息,根本没有受到训练。最理想的方式,就是维持在45℃左右,持续片刻,重复动作,效果最好。

仰卧抬臀

训练部位:臀部及腰部肌群

预备姿势:屈膝仰卧在地面,手臂平放于身体两侧,手掌贴紧地面。

动作:将臀部,也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有绷紧感觉,撑10秒后慢慢放下。重复做12~15次。


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